- Prefira alimentos integrais em vez de refinados. Eles têm maior teor de fibras, que ajudam no bom funcionamento intestinal e no controle do índice de glicose no sangue.
- Evite o uso de alimentos gordurosos, frituras, álcool e refrigerantes.
- Procure consumir carnes magras e alimentos preparados sob a forma de grelhados, refogados, ensopados, cozidos ou no vapor.
- Coma mais frutas, verduras e legumes para abastecer diariamente o seu organismo com vitaminas, minerais e fibras.
- No dia-a-dia, reduza o uso de óleos, sal e alimentos salgados, enlatados e embutidos. O excesso desses alimentos pode trazer problemas como obesidade, hipertensão e colesterol elevado.
- Não fique longos períodos sem se alimentar. O jejum prolongado desequilibra as funções do organismo, ocasionando o consumo excessivo de alimentos na refeição seguinte.
- Consuma, no mínimo, 5 a 8 copos de água por dia. Isso ajuda a manter o bom funcionamento do organismo de forma geral.
- Evite o consumo de doces. Dê preferência às frutas, principalmente se você é diabético.
- Consuma alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, para prevenir a osteoporose (ossos frágeis).
- Mastigue bem os alimentos antes de engolir, para facilitar a digestão.
Pratos mais saudáveis, sem perder o sabor e a beleza, não são difíceis de conseguir. Trocar produtos, diminuir quantidades ou substituí-los podem fazer a grande diferença.
*Frituras
Cheias gordura saturada, elas são responsáveis por doenças cardiovasculares e devem ser trocadas por assados, grelhados ou cozidos. Utilize gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, principalmente os óleos vegetais (azeite de oliva) e o de peixe.
*Refogados
Evite refogar os alimentos com muito óleo. Uma dica é utilizar a metade da quantidade pedida em uma receita, colocando os temperos e um pouco de água juntos na panela para cozinhar. Não altera o sabor e é mais saudável.
*Gorduras
Dependendo da receita, pode-se cortar a quantidade pedida pela metade ou utilizar a versão light do produto.
*Ovos
Utilizar mais as claras do que as gemas ajuda a diminuir o colesterol. Uma informação importante: não existe ovo light. Estudos recentes afirmam que esses produtos não diminuem o nível de colesterol como propagam os produtores.
*Leite
Procure utilizar leite desnatado ou semidesnatado. Faça a mesma coisa com os derivados: requeijão, creme de leite, iogurte.
*Maionese
Você pode usar a versão light ou trocar pelo queijo tipo ricota.
Dicas para retirar o excesso de gordura:
- Coloque uma folha de couve em cima da sopa de carne gorda para tirar o excesso de gordura do caldo.
- Para você retirar o excesso de gordura de um alimento com facilidade, coloque sobre a superfície uma folha de papel absorvente ou algumas fatias de pão fresco.
- Para tirar o excesso de gordura de sopas e ensopados, adicione algumas pedras de gelo, mexa para a gordura aderir ao gelo e retire antes que ele derreta. Ou, ainda, embrulhe pedras de gelo num pedaço de gaze ou de toalha de papel e passe levemente na superfície da sopa.
Dicas da nutricionista Silvia Helena Marangoni dos Reis, do CRN-3
